اشتباهی رایج درباره بدنسازی

بیشتر افراد به اشتباه تصور می‌کنند بدنسازی شامل تمرینات سخت و طاقت‌فرسا و رژیم کم کالری است؛ اما وقتی مواد غذایی به اندازه مناسب به بدن نرسد، عضلات فرد، ورزیده نمی‌شود و تمرینات نتیجه عکس می‌دهد. برنامه غذایی بدنسازی مهم‌ترین نقش را در کنار تمرینات دارد.

برای انتخاب برنامه‌ای حرفه‌ای شامل برنامه غذایی عضله سازی سریع لازم است که حتماً از کارشناسان مجرب مشورت بگیرید تا بدون هیچ آسیبی، برای همیشه بهترین بدن را بسازید.

درشت‌مغذی‌ها در برنامه غذایی عضله سازی

درشت مغذی‌ها در تأمین انرژی بدن نقش بسیار مهمی دارند. هر چقدر مقدار این درشت‌مغذی‌ها بالا باشد، سطح انرژی بدن نیز افزایش پیدا می‌کند و بدن برای انجام فعالیت‌ها عملکرد بهتری خواهد داشت. درشت‌مغذی‌ها در سه نوع مختلف وجود دارد: پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها.

پروتئین‌ها در برنامه غذایی بدنسازی

پروتئین‌ها یک نیاز اصلی در برنامه غذایی عضله سازی برای ساخت عضله در بدن است. همچنین به ترمیم و حفظ ایمنی بدن کمک می‌کند. یک بدنساز به‌صورت مرتب از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کند و اگر بدنش مقدار پروتئین کافی نداشته باشد با از بین رفتن پروتئین دیگر جایگزینی ندارد و کاهش وزن و حجم صورت می‌گیرد.

پروتئین‌ها از واحدهای کوچک‌تر به نام آمنیو اسید تشکیل شده‌اند. آمینو اسیدها در ۲۰ نوع مختلف وجود دارند. همچنین بدن قابلیت تولید ۱۲ اسید آمینه را دارد و بقیه از طریق تغذیه و در مرحله آخر مکمل‌ها تأمین می‌شود. بیشترین جذب پروتئین در بدنسازی از طریق غذا و بعد مکمل‌ها است.

بعضی از بدنسازان مبتدی استفاده از مکمل را در اولویت قرار می‌دهند؛ اما مصرف بیش‌ازحد آن به کلیه و کبد آسیب می‌زند. همچنین دریافت پروتئین نیز باید بسته به تیپ و توده بدنی به اندازه ایده‌آل مصرف بشود؛ زیرا نیاز بدن به پروتئین در افراد مختلف، از ۰.۸ گرم تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم متفاوت است. 

شروع پرقدرت رژیم عضله سازی

شما برای موفقیت در این راه و ساخت بدنی قوی و عضلانی، با حداقل میزانِ چربی، می‌توانید به پیشنهاد کارشناسان ورزشی، از برنامه بدنسازی پیشرفته فیتامین همراه با برنامه غذایی بدنسازی استفاده کنید تا هم از لحاظ ورزشی و هم برنامه غذایی عضله سازی و مکمل، با خیالی آسوده به هدف خود برسید.

این برنامه کاملاً شخصی بوده و کارشناسان و مربیان ورزشی، شما را تا ساخت بهترین بدن، همراهی خواهند کرد. در این مطلب از فیتامین، به بررسی روند برنامه غذایی عضله سازی و معرفی نکاتی مهم پرداخته شده که رعایت این موارد در برنامه غذایی بدنسازی ضروری است.

لازم به ذکر است که برای تجهیز باشگاه های ورزشی تان یا ورزش درخانه، هرگونه تجهیزات ورزشی و بدنسازی شامل :

انواع تردمیل، دوچرخه های ثابت، الپتیکال ها، اسپینینگ ها و ... را می توانید با ضمانت اصالت کالا با ارزانترین قیمت بازار از فروشگاه لوازم باشگاهی بنزفیت خریداری نمایید.

از رژیم غذایی برای عضله سازی تا برنامه تمرینی

فرایند عضله‌سازی، تنها محدود به تعداد ست و تکرارها نیست. شما برای افزایش قدرت و عضله‌سازی نیاز به رژیم غذاییِ حجم‌دهنده دارید. یعنی باید کالریِ بیشتری نسبت به آنچه در روز می‌سوزانید، مصرف کنید؛ البته این به معنای پرخوری نیست.

فراموش نکنید که هیچ‌گاه تمرین، بدونِ رعایت برنامه غذایی بدنسازی و بالعکس، نتیجه لازم را برای شما نخواهد داشت. در نتیجه تغذیه و ورزشِ اصولی فقط در کنارهم می‌توانند بدن ایده‌آل شما را بسازند.

بدنسازان در دوران حجم برای عضله‌سازی نیازمند کالریِ بیشتری در برنامه غذایی بدنسازی خود هستند. به همین منظور نوع برنامه غذایی آن‌ها باید متفاوت با دیگران باشد. آگاهی از نوع و میزان مصرفِ مواد غذایی در رژيم عضله سازی نیازمند این است که بدانید میزان دریافت کالری و مصرف انرژی‌تان چقدر است؟

محاسبه مقدار کالری مورد نیاز بدن

بدن هر فرد، برای انجام فعالیت‌های روزمره به دریافت انرژی نیاز دارد. مقدار کالریِ لازم برای هر شخص، بستگی به جنسیت، سبک زندگی، نوع فعالیت و میزان تحرک و مدل بدنیِ او دارد. پس یادتان باشد که میزان سوخت‌وساز بدن هر شخص متفاوت با دیگران است.

این انرژی با خوردنِ غذا تأمین می‌شود. مقدار انرژیِ هر وعده غذایی، با واحدِ کالری اندازه‌گیری می‌شود. برای رعایت تعادل بین مقدار انرژیِ دریافتی و مصرفی، خانم‌ها باید ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز و آقایان باید بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری مصرف کنند؛ زیرا آقایان حجم عضلات بیشتری دارند، درنتیجه به کالریِ بیشتری هم نیاز خواهند داشت. 

• ۴۰ درصد کربوهیدرات
• ۲۵ درصد پروتئین
• ۳۵ درصد چربی

نکته مهم: نسبت‌های گفته شده، برای بدنسازانی‌ست که قصد عضله سازی و حجم‌دهی دارند. همچنین این اعداد تقریبی بوده و برای افراد مختلف، متفاوت است. بهترین راه برای اطمینان از میزان مصرف هرکدام در برنامه غذایی عضله سازی مشورت گرفتن از کارشناسان ورزشی فیتامین است.

نکات تغذیه‌ای ویژه رژیم عضله‌ سازبه جای سه وعده غذای عادی، شش وعده غذاییِ مفید و کم‌حجم داشته باشند.

• تا حد ممکن از فست‌فودها و غذاهای سرخ‌شده پرهیز کرده و مواد غذاییِ سالم و مفید مثل ماهی، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، برنج قهوه‌ای، میوه و نان گندم استفاده کنید.
• قبل از ورزش، باید یک وعده غذایی همراه با مایعات میل کنید. در وعده غذایی که دو ساعت قبل از تمرین مصرف می‌شود، باید نسبت پروتئین به کربوهیدارت ۱ به ۲ باشد. این وعده باید شامل ۴۰ گرم پروتئین و ۸۰ گرم کربوهیدرات باشد.
• ۳۰ دقیقه قبل از ورزش باید ۲۰ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات از میوه‌ها دریافت کرد.
• بعد از انجام تمرینات باید ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و ۴۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات (زود هضم) مصرف کرد.

معرفی منابع پروتئینی در برنامه غذایی عضله سازی

سیستم رتبه‌بندی ارزش منابع پروتئینی (biology value) نامیده می‌شود. هرچه BV بالاتر باشد، پروتئین سریع‌تر و بهتر در بدن جذب می‌شود؛ در ادامه بهترین منابع پروتئینی و BV آن‌ها نام برده می‌شود.

پروتئین تخم مرغ

تخم‌مرغ یک پروتئین با ارزش با  BV ،۱۰۰ است. ارزش غذایی پروتئین تخم مرغ حدود ۶ گرم است. بنابراین یک منبع خوب پروتئین برای بدنسازان است.

منبع : فیتامین

گرچه عده‌ای از بدنسازان تمایلی به مصرف روزانه تخم‌مرغ ندارند. چرا تکرار روزمره یک غذا میل به آن را از بین می‌‌برد. اما می‌توان آن را به شکل‌های مختلف خاگینه، آب پز و املت مصرف کرد.